Was ist instrumentelles Stressmanagement?
Instrumentelles Stressmanagement basiert auf der Idee, dass Stress durch gezielte Handlungen und Veränderungen der Situation reduziert werden kann. Es geht dabei nicht um die passive Bewältigung von Stress, sondern um proaktives Handeln. Der Schlüssel liegt in der Balance zwischen Anspannung, Entspannung und Erholung. Du kannst Einfluss auf deine Umgebung und deine Stressoren nehmen, um ihre negativen Auswirkungen zu minimieren. Dazu schauen wir uns das Stressmodell nach Lazarus genauer an:
Das Lazarus-Stress-Modell, auch bekannt als transaktionales Stressmodell, geht davon aus, dass Stress nicht nur durch äußere Reize oder Belastungen entsteht, sondern maßgeblich von der individuellen Bewertung und den persönlichen Bewältigungsstrategien abhängig ist. Nach Lazarus ist Stress das Ergebnis einer dynamischen Wechselwirkung zwischen der Person und ihrer Umwelt.
Das Modell unterscheidet zwei zentrale Bewertungsprozesse:
- Primäre Bewertung (Primary Appraisal): Hier bewertet die Person, ob ein Ereignis oder eine Situation für sie irrelevant, positiv oder potenziell stressauslösend ist. Stress entsteht, wenn die Situation als Bedrohung oder Schaden wahrgenommen wird.
- Sekundäre Bewertung (Secondary Appraisal): In diesem Schritt schätzt die Person ihre Möglichkeiten zur Bewältigung der Situation ein. Sie analysiert, welche Ressourcen (intern oder extern) zur Verfügung stehen und wie effektiv sie mit der Situation umgehen kann. Wichtig ist auch, ob man eine solche Herausforderung bereits in der Vergangenheit gemeistert hat. Wenn ja, kann statt negativen auch positiver Stress entstehen, welcher dich motiviert.
Der Stress entsteht dann, wenn die Anforderungen der Situation als höher eingeschätzt werden als die verfügbaren Bewältigungsressourcen. In der Folge aktiviert die Person verschiedene Coping-Strategien, um mit dem Stress umzugehen. Diese Strategien können problemorientiert sein, um die Ursache des Stresses zu verändern, oder emotionsorientiert, um die emotionalen Reaktionen auf die Stresssituation zu regulieren.
Das Lazarus-Modell zeigt damit, dass Stress stark von der subjektiven Wahrnehmung und den individuellen Reaktionen abhängt und nicht allein durch äußere Umstände bestimmt wird. Solltest du nun zu dem Schluss kommen, dass laienhaft gesagt „das Ganze gar nicht so schlimm ist“, wirst du schnell merken, wie du dich besser fühlst und deinen Stress reduziert. Das war ein Beispiel für emotionsorientiertes Coping. Wie durch ein Wunder fallen dir anschließend proaktive Veränderungen einfacher und du kannst das Problem an den Wurzeln packen. Du machst endlich erfolgreich die ersten Schritte, dass nennt man problemorientiertes Coping. Diese beiden Coping Strategien müssen nicht immer bei angewandt werden, meist bedingen sie sich jedoch. Teilweise kann eine subjektiv stressige Situation bereits durch die Feststellung, dass gar kein Problem existiert, gelöst werden.
Beim instrumentellen Stressmanagement geht es vor allem darum, durch klare Handlungen und Aktivitäten deinen Stress zu reduzieren. Dazu solltest du dir folgende Kompetenzen aneignen.
Vier essenzielle Komponenten des instrumentellen Stressmanagements
1. Fach- und Sachkompetenzen
Dies betrifft die Fähigkeiten, die du brauchst, um die Anforderungen deines Jobs oder deines Alltags zu bewältigen. Dazu gehören berufliche Qualifikationen oder spezifische Kenntnisse, die dich in die Lage versetzen, Aufgaben effizient zu erledigen und Stress zu vermeiden. Beispielsweise kann eine berufliche Weiterbildung oder ein Coaching dir helfen, Herausforderungen mit mehr Selbstvertrauen zu begegnen. Wenn du als Führungskraft arbeitest, du aber weder theoretische noch praktische Kenntnisse hast, fehlt dir Schlichtweg das Handwerkszeug. Suche dir einen Mentor oder Coach und informiere dich über verschiedene Ansätze. Wenn du mutig und diszipliniert deine Kompetenzen erweiterst, reduzierst du automatisch aufkommenden Stress durch deine Erfolge. Das wiederum steigert dein Selbstvertrauen. In künftigen, ähnlich gearteten Situationen erkennt dein Gehirn, dass du eine solche Herausforderung bereits gemeistert hast. Daher wirst du es nicht mehr als Bedrohung, sondern als positive Herausforderung bewerten. Wenn dabei „positiver Stress“ entsteht, wirst du gepusht und euphorisch, wenn du deine Sache gut gemacht hast. Ein ganz anderes Erlebnis im Vergleich zu negativem Stress.
2. Soziale Kompetenzen
Ein unterstützendes Netzwerk ist essenziell, um Stress zu reduzieren. Soziale Beziehungen, ob privat oder beruflich, stärken deine Resilienz. Sie bieten dir emotionale Unterstützung und entlasten dich in herausfordernden Zeiten. Menschen, die über ein starkes Netzwerk verfügen, haben nachweislich weniger Stress und erholen sich schneller von belastenden Situationen. Es hilft dir ungemein, dich über deine Gefühle und Herausforderungen auszutauschen. Spreche mit Personen, die ähnliche Herausforderungen bereits oft gemeistert haben. Auch der Austausch mit Freunden wird dir konstruktive Kritik oder Bestärkung / Lob einbringen.
3. Selbstbehauptung
Die Fähigkeit, „Nein“ zu sagen und deine eigenen Grenzen zu setzen, ist entscheidend, um Überforderung zu vermeiden. Selbstbehauptung bedeutet, deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und sie gegenüber anderen zu vertreten, ohne dich ständig unter Druck setzen zu lassen. Wichtig: Dabei darfst du dich nicht schlecht fühlen, du hast alles Recht der Welt „Nein“ zu sagen.
4. Selbstmanagement
Zeitmanagement und Selbstorganisation sind entscheidende Werkzeuge im instrumentellen Stressmanagement. Sie helfen dir, Prioritäten zu setzen, deinen Tag zu strukturieren und unnötigen Stress zu vermeiden. Durch effektives Selbstmanagement kannst du Stressoren frühzeitig identifizieren und vorbeugen. Die Herausforderung ist es, nicht nur an einzelnen Tagen Zeitmanagement zu betreiben, wenn du bereits gestresst bist. Viele Menschen werden erst aktiv, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist. Prävention ist hier das Stichwort und das bedeutet, konsequent positive Zeit- & Selbstmanagement Routinen zu leben.
Instrumentelles Stressmanagement im Alltag: Ein Beispiel
Nehmen wir das Beispiel eines Studenten, der seine Bachelorarbeit schreibt und sich überfordert fühlt. Durch den Einsatz von Selbstmanagement-Techniken wie der Gantt-Chart-Methode teilt er seinen Arbeitsprozess in klare Phasen auf: Recherche, Schreiben und Überarbeitung. Zusätzlich sichert er regelmäßig seine Fortschritte in einer Cloud. Durch diese proaktive Herangehensweise vermeidet er Stress, der durch Chaos oder technische Probleme entstehen könnte.
Fazit: Proaktive Stressbewältigung macht den Unterschied
Instrumentelles Stressmanagement bietet dir die Möglichkeit, den Stressoren deines Alltags mit gezielten Maßnahmen zu begegnen. Ob durch den Aufbau sozialer Netzwerke, das Lernen von Fachkompetenzen oder das Anwenden von Zeitmanagement-Techniken – du kannst proaktiv handeln, um Stress zu minimieren und deine Resilienz zu stärken.
